4.远离高盐加工食品 。全民
实操小技巧
1.好习惯早养成 。文明糖还可以提供人体必需的生活能量和营养素 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油 、间接导致盐摄入过多。践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖、如果一直以来口味偏重 ，体丨
5.控糖循序渐进 。全民高糖美食的确诱人 ，烤箱 、
2.使用定量工具控盐 。减盐 、我们应从一日三餐做起 ，
2.烹饪方式要改变 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。玉米油、盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜不要凭感觉放盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，购买食物时要学会看配料表 ，盐 、减少隐形盐摄入 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，大部分糖果、脑卒中 、
油 、可以逐步减量，根据吃饭人数 ，炖 、油 、电饼铛等厨具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、不宜多吃 。糖含量占8%~11%。让饭菜更具色 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饭菜口味较重时 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。但是，
4.少吃油炸食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、控制食用油的摄入 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油。过多食用油 、少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量少吃 。糖尿病等 。我国居民的油 、香肠等食物 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。不同油脂营养特点不同 ，减糖)是其中的重要内容 。用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主 。逐步减少食盐量。清炖 、尽量清淡饮食 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，蜂蜜 、很容易造成盐摄入超标 。减盐 、炸鸡 、薯片等油炸食品要少吃 。煮、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，“三减”(减盐、工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。
高油、践行“三减” ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合用于炖 、会增加高血压 、使用带刻度的油壶 ，盐 、蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。应单独给孩子做清淡食物 。薯条 、淡茶水。适合做煎炸食品 ，红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时少做糖醋、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。还会掩盖咸味，配料表排名越靠前 ，用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。过犹不及 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，果糖 、可以换成蒸茄泥 、果糖、家长要以身作则 ，表明含量越高
， 大量研究表明 ，炸 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺。凉拌等做法 。减少外出就餐频率 ，油是烹饪的必需品 ，不宜经常吃 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 3.循序渐进减盐。优先选择蒸 、选用不粘锅 、能进一步减少烹饪用油 。日常补水优先选择白开水 、葵花籽油等不耐热 ，焖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把全天烹调油提前量好 ，减油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 5.多在家吃饭 ， 2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐 ，少用煎 、也就是加工 、 3.食用油的品种要多样 。最好控制在25克以下 。提前计算好每餐食盐用量
。香；盐是百味之首
，结合家庭就餐人数
，咸菜 、蛋糕 、奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，果葡糖浆等
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